合理膳食让老年人更健康
时间: 10-24 来源: 三晋都市报
随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收利用下降。
何丽教授指出，老年人膳食指南是在一般人群膳食指南的基础上，增加了适应老年人特点的膳食指导内容，旨在帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康生命时间，促进成功老龄化。
真正起到延年益寿作用的不是哪个单一食物的独立作用，而是很多食物的协同作用，即健康的膳食模式，包括尽可能多地摄入全谷类食物、水果、蔬菜、坚果、低脂或脱脂奶类、豆类和鱼类，多吃富含不饱和脂肪酸的食物，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入量，尽量限制或控制加工肉类、红肉、含糖饮料和高精制谷类食物的摄入，并且要适当控制盐的摄入量。适量饮酒也对减少心血管病死亡有一定的益处。
预防慢性病，不仅要求体重、血糖、血压、血脂、血黏五项指标必须达标，人体必需的营养素也一样都不能少。良好的饮食营养是老年人延年益寿的法宝，不仅可以延缓老化的速度，而且可以降低各种慢性疾病发生的几率。
老年人日常饮食原则
要做好老年人的饮食，就要根据老年人的生理特点，通过改善饮食营养，增强老年人的体质。何丽教授表示，老年人在日常饮食方面应注意以下几点：
●少量多餐细软，预防营养缺乏
老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食中要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。
何丽教授建议，老年人每天应至少摄入12种以上的食物，进餐次数可采用三餐两点，用餐时间应相对固定，睡前一小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。
●主动足量饮水，积极参加户外活动
老年人身体对缺水的耐受性下降，饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，因此要足量饮水，每天 的 饮 水 量 达 到1500ml-1700ml。应少量多次，主动饮水，首选温热的白开水。平常人一旦有了口渴的感觉，就会想办法补充水分，但对于器官已开始退化的老年人来说，除了明显缺水时，平常口渴的感觉不是很强烈。缺水不但会影响身体各脏器的正常代谢，还会加速皮肤的衰老。
老年人要积极参加户外活动。适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球、瑜伽等耐力性和抗阻运动（举哑铃、拉弹力带等）。安全第一，避免参与剧烈和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要注意关节损伤。
●延缓肌肉衰减，维持适宜体重
骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆等食物；另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI应不低于20kg/m²为好。消瘦虚弱的老年人用以下方法来增加体重：除一日三餐外，可适当增加2-3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；零食选择能量和优质蛋白质较高并且喜欢吃的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等；适量参加运动，促进食物的消化吸收；加强社会交往，调节心情，增进食欲；保证充足的睡眠。
●摄入丰富食物，鼓励陪伴进餐
积极主动参与家庭和社会活动，鼓励与家人一起进餐，主动参与烹饪。独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多丰富的食物。老年人要多参与群体活动，如参加健身操或健身舞、搭伴旅游、对弈、与朋友聚餐等。如有条件，可参加一些社会公益活动，如咨询、讲课等。
■特邀专家
何丽教授，硕士生导师，中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长，全国健康素养巡讲特聘国家级专家，中国老年学和老年医学学会骨质疏松委员会副主任委员、营养专委会主任委员，中国老年保健协会理事，保健与长寿委员会副主任委员，中国女医师协会健康教育分会副主任委员，中华预防医学会健康传播分会常务委员，中国老年保健医学会理事，国家食品药品监督管理总局保健食品审评专家，国家卫计委健康管理师国家职业技能鉴定专家委员会委员，中国营养学会营养与慢性控制分会委员。
何丽教授指出，老年人膳食指南是在一般人群膳食指南的基础上，增加了适应老年人特点的膳食指导内容，旨在帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康生命时间，促进成功老龄化。
真正起到延年益寿作用的不是哪个单一食物的独立作用，而是很多食物的协同作用，即健康的膳食模式，包括尽可能多地摄入全谷类食物、水果、蔬菜、坚果、低脂或脱脂奶类、豆类和鱼类，多吃富含不饱和脂肪酸的食物，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入量，尽量限制或控制加工肉类、红肉、含糖饮料和高精制谷类食物的摄入，并且要适当控制盐的摄入量。适量饮酒也对减少心血管病死亡有一定的益处。
预防慢性病，不仅要求体重、血糖、血压、血脂、血黏五项指标必须达标，人体必需的营养素也一样都不能少。良好的饮食营养是老年人延年益寿的法宝，不仅可以延缓老化的速度，而且可以降低各种慢性疾病发生的几率。
老年人日常饮食原则
要做好老年人的饮食，就要根据老年人的生理特点，通过改善饮食营养，增强老年人的体质。何丽教授表示，老年人在日常饮食方面应注意以下几点：
●少量多餐细软，预防营养缺乏
老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食中要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。
何丽教授建议，老年人每天应至少摄入12种以上的食物，进餐次数可采用三餐两点，用餐时间应相对固定，睡前一小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。
●主动足量饮水，积极参加户外活动
老年人身体对缺水的耐受性下降，饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，因此要足量饮水，每天 的 饮 水 量 达 到1500ml-1700ml。应少量多次，主动饮水，首选温热的白开水。平常人一旦有了口渴的感觉，就会想办法补充水分，但对于器官已开始退化的老年人来说，除了明显缺水时，平常口渴的感觉不是很强烈。缺水不但会影响身体各脏器的正常代谢，还会加速皮肤的衰老。
老年人要积极参加户外活动。适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球、瑜伽等耐力性和抗阻运动（举哑铃、拉弹力带等）。安全第一，避免参与剧烈和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要注意关节损伤。
●延缓肌肉衰减，维持适宜体重
骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆等食物；另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI应不低于20kg/m²为好。消瘦虚弱的老年人用以下方法来增加体重：除一日三餐外，可适当增加2-3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；零食选择能量和优质蛋白质较高并且喜欢吃的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等；适量参加运动，促进食物的消化吸收；加强社会交往，调节心情，增进食欲；保证充足的睡眠。
●摄入丰富食物，鼓励陪伴进餐
积极主动参与家庭和社会活动，鼓励与家人一起进餐，主动参与烹饪。独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多丰富的食物。老年人要多参与群体活动，如参加健身操或健身舞、搭伴旅游、对弈、与朋友聚餐等。如有条件，可参加一些社会公益活动，如咨询、讲课等。
■特邀专家
何丽教授，硕士生导师，中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长，全国健康素养巡讲特聘国家级专家，中国老年学和老年医学学会骨质疏松委员会副主任委员、营养专委会主任委员，中国老年保健协会理事，保健与长寿委员会副主任委员，中国女医师协会健康教育分会副主任委员，中华预防医学会健康传播分会常务委员，中国老年保健医学会理事，国家食品药品监督管理总局保健食品审评专家，国家卫计委健康管理师国家职业技能鉴定专家委员会委员，中国营养学会营养与慢性控制分会委员。